Qual’è il modo corretto di mangiare?
Un’alimentazione sana e corretta è importante in ogni fase della vita, dal bambino all’anziano, perché costituisce uno dei presupposti per mantenersi in salute, vivere più a lungo e prevenire alcune malattie croniche legate all’eccesso di peso come diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione e alcuni tipi di tumore.
Un’alimentazione varia, ricca di prodotti freschi e di stagione, assicura all’organismo le giuste quantità di tutti i nutrienti di cui necessita. In più, se è composta da alimenti semplici e poco elaborati, si evita di incorrere in eccessi e squilibri alimentari.
Queste caratteristiche che ti ho appena spiegato sono alcuni dei principi su cui si basa la Dieta Mediterranea: vediamo dunque di entrare più nello specifico!
La Dieta Mediterranea, che nel 2010 è stata anche proclamata Patrimonio Culturale Immateriale dell’UNESCO, è un “modello nutrizionale” ispirato al tradizionale regime alimentare tipico dei paesi che si
affacciano sul bacino del Mar Mediterraneo. Il termine dieta, letteralmente significa stile di vita e la Dieta Mediterranea ricade pienamente in questa definizione, visto che oltre a un’alimentazione sana e bilanciata prevede un’adeguata e costante attività fisica, il rispetto per il territorio e la biodiversità e una quotidianità fatta di pasti conviviali, feste e tradizioni.

Dieta mediterranea: quali benefici nel seguirla? Nel corso degli anni sono stati fatti diversi studi sulla Dieta Mediterranea ed è emerso che le popolazioni dell’area mediterranea, con un’alimentazione ricca di acidi grassi insaturi (olio di oliva e pesce), si ammalavano e morivano di meno a causa di patologie cardiovascolari, rispetto ad alcune popolazioni con
un’alimentazione più ricca di grassi saturi (burro, strutto, carne rossa).

Le caratteristiche principali della Dieta Mediterranea

La Piramide Alimentare è un metodo semplice e intuitivo per comprendere quelli che sono i principi della Dieta Mediterranea, analizziamola insieme:

Attività fisica regolare, riposo adeguato e convivialità si trovano alla base: queste sono le caratteristiche che ci fanno considerare la Dieta Mediterranea non un semplice modello alimentare ma un vero e proprio stile di vita.

Anche l’acqua si trova alla base, è importantissima per il nostro benessere e dovremmo berne ogni giorno almeno 1,5 litri.

Frutta e verdura sono importanti nella nostra alimentazione perché contengono fibra, vitamine, e minerali e sono preziose alleate della nostra salute. Per questo motivo dovrebbero essere presenti in ogni pasto principale: almeno due porzioni di verdura, variando tra cruda, cotta e cambiandone spesso il tipo e i colori, e una o due porzioni di frutta

In alternativa la frutta può essere anche un ottimo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio.

Cereali, derivati e tuberi: questo gruppo comprende il grano (da cui si ricavano pane e pasta), riso, farro, orzo, mais, avena, segale e altri cereali. Gli alimenti appartenenti a questo gruppo apportano soprattutto carboidrati complessi e per questo motivo sono da ritenersi il rifornimento di energia ideale per il nostro corpo: a ogni pasto principale dovremmo dunque assumerne almeno una porzione, a seconda comunque delle esigenze specifiche di ognuno.

In questo gruppo rientrano anche le patate, che non possono essere considerate delle verdure perché contengono una quantità non trascurabile di amido.

Grassi da condimento: sono preferibili quelli di origine vegetale, soprattutto l’olio extravergine d’oliva e gli oli di semi. In particolare, l’olio extravergine di oliva apporta preziosi benefìci al nostro organismo ed è quindi una buona abitudine che sia presente in piccole quantità ad ogni pasto. È meglio invece non eccedere con il consumo dei grassi di origine animale come burro, strutto, lardo, panna, ecc. 

La frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle), le olive e i semi: sono delle fonti di vitamine, grassi insaturi, minerali e fibra, e per questo ne sono consigliate una-due porzioni al giorno.

Latte e derivati contengono invece calcio, proteine di alto valore biologico e alcune vitamine. Fanno parte di questo gruppo latte, yogurt, latticini e formaggi e le porzioni giornaliere previste sono due, se consideriamo latte e yogurt. Per i formaggi invece la frequenza è settimanale: le linee guida fissano questo consumo in un paio di porzioni a settimana, preferendo comunque i formaggi freschi e quelli più magri e limitando quelli più ricchi di grassi.

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati, vitamine e minerali. Rientrano in questa categoria fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini. Proprio grazie al loro contenuto di proteine di origine vegetale, sono da considerarsi un secondo piatto vero e proprio e rappresentano una valida alternativa alla carne: si possono consumare molto spesso, volendo anche tutti i giorni! Quando si mangiano i legumi però, è sempre bene associarli a una porzione di cereali nello stesso pasto.

Il pesce e i frutti di mare apportano, oltre che proteine di elevata qualità, anche grassi polinsaturi (omega-3). Il loro consumo consigliato è di due o più porzioni a settimana, cercando di variarne il tipo (pesce azzurro, pesce magro e frutti di mare).

La carne è una fonte di proteine di alto valore biologico, grassi, ferro, alcune vitamine del gruppo B e colesterolo. 

Le porzioni consigliate di carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) sono due a settimana

Carne rossa e carne trasformata (affettati, salumi, insaccati) si trovano quasi in cima alla piramide: il loro consumo dovrebbe essere limitato sia dal punto di vista della porzione che della frequenza (non più di due volte a settimana la carne rossa e massimo una volta a settimana quella trasformata) a causa del loro contenuto di grassi saturi e colesterolo (e sale negli affettati).

Le Uova contengono proteine di alto valore biologico, vitamine, minerali e colesterolo. Il loro consumo dovrebbe essere tra le 2 e 4 uova a settimana.

In cima alla piramide troviamo dolci, biscotti, cioccolata, gelati e snack in generale, cioè quegli alimenti che andrebbero consumati solo occasionalmente (un paio di porzioni a settimana). 

Un ultimo consiglio che ci dà la Piramide Alimentare è quello di utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti e le preparazioni: ci aiuteranno a ridurre il consumo di sale! 

Il tradizionale modello alimentare mediterraneo, comunemente definito “Dieta Mediterranea”, associato a stili di vita corretti, è ritenuto uno dei più efficaci per il suo effetto protettivo sulla salute: poche e semplici regole possono invece voler dire molto in termini di benessere e salute!

QUESTO ARTICOLO E’ STATO REALIZZATO IN COLLABORAZIONE CON LA DOTTORESSA ANNA ROSSO


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